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    沸腾油爆虾、榴莲小龙虾、QQ糖布丁……

    什么?你都吃过?不愧是玩短视频的~

    这些疯狂刺激味蕾的网红美食,套路一如其他中国传统美食,除了“以油取胜”,另一大法宝就是用糖调鲜。一阵舌尖上的狂欢之后,残酷的现实却摆在了面前——生活不只有眼前的火锅烧烤小龙虾,还有减重、减脂和降“三高”。

    为了“两减一降”,“素食风”和“轻食主义”遍地开花。更有甚者,把油盐糖一刀切地打入冷宫,一句“不碰就好”,仿佛找到了健康生活的完美答案。

    然而像这样对清规戒律极端教条式地遵守,往往会过犹不及,甚至陷入“食物焦虑症”的深坑,其实违背了健康生活的初衷。

    相比于盲目地“戒”,科学把控饮食中的“度”,是不是更像健康生活的答案呢?

    少油少盐=油盐不进?

    都市白领林舟(化名)被朋友们称为“油盐杀手”,一起聚餐时,林舟总会和餐厅服务员说一句:“让厨师少放点油少放点盐,再给我来一碗清水?!鼻逅怯美翠滩说?,以便洗掉菜上的油和盐。

    在林舟看来,油里面都是脂肪,吃多了容易“腻”在血管里,有动脉硬化甚至血栓的风险。而少盐主要是为了避免钠超标,同时预防高盐引发的高血压,顺便减少口渴后喝太多水给肾脏增加的负担。

    日常生活中,摄入过量油盐已成为都市人健康隐患之一。不过,凡事需适可而止。像林舟这样把自己活成一个资深的“朋友圈养生学家”,也许只能养出一身焦虑。实际上,食盐作为“百味之首”,除了调味,还能维持细胞外液的渗透压,调节体内酸碱平衡,参与胃酸的生成并增进食欲,在维持生理机能方面不可或缺。[1]

    而食用油的主要成分是脂肪,它不仅能提供能量,还能?;と颂迥谠?,帮助身体维持体温恒定。[2]

    所以,与其“油盐不进”,不如“兼听则明”,通过权威的资料和科学的计算来把握科学饮食的“度”——《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天摄入盐不超过6克,烹调油25-30克。一般来讲,20mL酱油中含有3克食盐,10克蛋黄酱含1.5克食盐。[3]

    (中国营养学会/图)

    当健康遇到甜食,如何选择?

    无论是马卡龙这样的精致西点,还是豆沙青团、梅花糕这类民间美味,人们对“糖”的挚爱是源于基因的。要知道,在人类漫长的进化史中,糖类作为人体的能量来源之一,更是扮演着极其重要的角色。此外,甜食还能提升幸福感。糖类会激活大脑中的多巴胺神经元,从而刺激神经末梢,让人感到兴奋满足,大脑会记住这种幸福感,并对它产生渴望。[4]

    (鬼谷子论坛)一波中特 www.kzok.top 不过,总有人追慕美妙的三围,拒绝一切‘甜’的东西,甚至不吃米饭、馒头等主食。不幸的是,事实并没有这么简单,严格“断糖”会导致脂肪消耗过度引起低血糖。

    “肥胖和能量摄入过高有关”,科信食品与营养信息交流中心副主任、食品安全博士钟凯这样解释,甜食属于“高糖”,因此过量食入会导致肥胖,但肥胖不只是由糖引起的,不吃糖但摄入很多淀粉类食物,同样会引起肥胖。

    (李炳昕/拍摄)

    林舟怎么也想不到,她的那群素食姐妹们竟然有人会患上糖尿病,原因是“不吃荤腥造成的主食摄入过多”。

    难道健康和嗜甜只能是“鱼”和“熊掌”的关系吗?有没有一种可以产生“甜味”的替代品,让人们可以放心吃?答案是——甜味剂(Sweeteners)。

    对于一些人来说,甜味剂的诞生是天大的福音。钟凯解释,它们的甜度数百倍于蔗糖,但提供的热量却远低于蔗糖,有些种类甚至可以忽略不计。简单来说,它们既能满足公众对甜的渴望,又可以避免因能量摄入过多导致的肥胖、糖尿病等慢性疾病。

    但对另一些人来说,甜味剂却是不敢随意靠近的存在。历史曾多次出现所谓的“甜味剂致癌”的说法,但换来的却是一次次权威评估的证伪和辟谣。因为评估次数多,美国食品药品监督管理局 (FDA) 甚至把阿斯巴甜称为“研究最彻底的食品添加剂之一”。国际上对甜味剂设有“每日允许摄入量”(ADI)”,在此基础上进行风险评估,以确定在不同食品中可以使用的限量。世界卫生组织下属的食品添加剂联合专家委员会(JECFA)设定的阿斯巴甜的ADI(每一公斤体重的人一天的容许摄取量)为40mg/kg。对于普通人群而言,每日允许摄入量水平在每公斤体重40毫克是没有问题的。钟凯解释,人们摄入的甜味剂水平通常很难达到它的最大限制。简单来说,一个体重60公斤的成人一天要喝超过13罐汽水(假设每瓶汽水355ml,其中仅含有阿斯巴甜180毫克,且此人饮食中没有其他阿斯巴甜摄入来源),才能达到设定的每日允许摄入量。

    (图片/Unsplash)

    懂科学,不恐慌

    油盐糖都是我们每日膳食中常见的食品。据了解,世界食糖消费1.5亿多吨,但有超过10%的人群却因各种原因不能或不宜摄入食糖[5],为此发展来源广阔、功能明显、安全可靠的糖替代品,是国际功能食品的发展重点。

    事实上,只要按照国家规定合理添加和食用,甜味剂等食品添加剂都是安全的。国家监管部门也非常重视对甜味剂标准与法规的宣贯力度,加强监管。

    但无论政府如何严格监管,对食物的焦虑确实是全人类共有的。自1950年代以来,席卷美国中产阶级的脂肪恐惧症,如今席卷了全球。事实上,无论是“恐盐”“恐油”抑或是“恐糖”,都代表了公众对食物中不那么健康的成分的恐惧。

    但如果仔细审视“饮食恐慌”,你会发现,只要遵循“适量”原则,很多被严重妖魔化的成分其实不至于像人们想的害处那么大。与其终日恐慌或奋力躲开某些食物,不如多看看标签上的含量,在心里计算好最合适的份额,将享受美食和健康的平衡握在自己手里。

    从坐等大排档现做的小龙虾,到静候炉上文火熬制的红枣莲子羹,爽意的是口齿生甘后的精神一振。在人生的很多时刻,食物曾给我们身体和精神真实的温暖。

    当我们过度压抑自己对食物的渴望时,反倒会迎来更多的焦虑。千金难买心头好,烦恼、疲惫时,适量喝罐汽水又怎么样呢?如果非要说你的饮食中有一项需要去掉,那应该是对未知过度担忧的恐惧吧。

    参考文献:

    1. 石昌来, 朱本宏.谈科学吃盐与人体健康[C].中国井矿盐,2011(42)

    2. 季万兰 杨亚兵.食用油与人体健康的关系[C].食品安全导刊,2013.9

    3. 翟凤英. 专家解读|新版膳食指南(五)少盐少油,控糖限酒[C]. 2016.6

    4. 牛馨予.正确认识糖类和糖,提高饮食的健康意识[J].学周刊,2017(4)

    5. 尤新.食糖替代品——糖醇[J].中国食物与营养,2008(6)

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